告别减重期便秘，营养师8招帮你顺畅瘦身
来源：未知 作者：admin 发表于：2025-08-29 15:55 点击：
当减重路上遭遇便秘，是不是你也有这样类似的烦恼：肚子发胀、排便不畅、体重停在平台期不掉……不仅身体不适，还容易打击减重信心。
有请光琇健康管理中心的注册营养师，教你用科学方法轻松应对，瘦身更“通畅无阻”。
减重期间为啥会便秘？
关于“便秘”，医学上的定义是指排便次数变少（每周少于3次），排便困难，粪便干硬、量少，便后还有痔疮、肛门疼痛等不适感。偶尔发生正常，但如果持续就要引起重视。
以下这些原因导致了减重期间容易便秘：
1. 饮食量突然减少，食物残渣也相应减少，无法有效刺激肠道蠕动；
2. 膳食纤维摄入不足，导致粪便体积小、干燥；
3. 水分摄入不足，减重期间特别是采用高蛋白饮食时，需要更多水分来帮助肾脏工作；
4. 油脂摄入过少，影响肠道润滑；
5. 饮食习惯突然改变，可能扰乱肠道菌群平衡；
6. 运动量不足，肠道蠕动减慢。
解决便秘的实用方法
1. 补纤维：增加富含纤维的食物，如全谷物、豆类、蔬菜、水果等，每天保持摄入25-30克膳食纤维；可尝试奇亚籽、亚麻籽（记得充分饮水）。
2.喝足水：每天至少1.5-2升，早晨空腹喝温水，餐前喝一杯水，增加饱腹感的同时促进消化。
3. 吃好油：适量摄入橄榄油、坚果、鱼油等健康脂肪，有助于排便，更能提供身体必需脂肪酸。
4. 定时吃：早餐必吃，定时进食，能激活肠道，建立规律生物钟。
5. 增加益生菌+益生元：食用酸奶、开菲尔、发酵食品补充益生菌，同时摄入洋葱、大蒜、香蕉等富含益生元的食物。
6. 多运动：每天保持30分钟中等强度运动（如步行、慢跑、瑜伽等），可尝试专门针对腹部的锻炼。
7. 养成排便习惯：固定时间尝试排便，有便意时不憋，蹲姿更利于排便。
8. 要放松：通过冥想、深呼吸等方式减压，保证充足睡眠，同样有助肠道健康。
如有以下情况，请及时就医：
便秘持续超过3周；
伴有剧烈腹痛、腹胀；粪便中带血；
不明原因的体重下降；
便秘与腹泻交替出现。
光琇健康管理中心温馨提示：
减重期间的便秘问题很常见，通过合理饮食调整、充足水分摄入和适当运动，多数人都能顺利度过这个阶段。
切记，健康减重应是循序渐进，千万不要为了快速见效而采取极端方法。
